做饭是一门艺术，留住食材中的营养是一门学问，即使你每次都选择营养丰富的食材，如果烹调方式不合理，营养也会偷偷溜走。

　　果蔬全削皮

　　很多人怕蔬菜表皮有农药残留，一般会削皮后再烹调，比如茄子皮、西葫芦皮、萝卜皮等。事实上，蔬菜表皮中含有膳食纤维、维生素、叶绿素、矿物质和抗氧化物等多种营养物质，削皮后再吃其实丢掉了很多营养素。

　　为减少农药残留，最好先在水龙头下用力搓洗果蔬，外表“结实”的瓜果还可用小刷子刷洗，觉得洗干净了，再用水冲洗15~20秒就可以放心吃了。

　　用自来水浸泡也可以去掉部分农残，但不要泡太久，以10分钟左右为宜。

　　菜先切后洗

　　很多人切完土豆丝、茄子丝后直接就浸泡在水中，这样做虽能避免变色，但大量的营养素也悄悄流失了。蔬菜切好后再冲洗，表面的农药残留和泥土很容易进入断面。

　　因此，正确的做法是先仔细清洗蔬菜，并尽量将水分控干后再切。另外，蒸饭前淘米，也不要反复搓洗，不然其中的B族维生素也会大量损失。

　　切得太细碎

　　切得块越小，其表面积越大，接触空气和热锅的可能性越大，营养素损失得也越厉害。还会有一些营养物质随着蔬菜汁液而流失。

　　有人习惯提前切好备菜，但这样会造成一些容易氧化的维生素，比如维生素C、维生素E以及B族维生素丢失。菜最好是现切现炒，现炒现吃。

　　焯菜时间久

　　锅里的水太少、火太小，焯菜时间就会增加，造成蔬菜中很多的营养素流失。

　　在焯菜时，应该尽量多放点水，将火力调到最大，缩短焯菜时间。一般情况下，蔬菜颜色稍有变化便可以将其捞出来了。还可以在水里加几滴油，“封住”菜的断面，阻止其氧化损失。

　　腌肉乱用碱

　　不少人喜欢用小苏打、嫩肉粉等碱性物质来腌制肉类，让其更加滑嫩，但这些碱类物质会使蛋白质发生变性，不易被人体吸收；脂肪遇碱后会发生皂化反应，不但失去价值，还会产生异味；而且，肉中大量的B族维生素也会损失殆尽。

　　平时腌制肉类的时候，可以用盐、胡椒粉、绍酒、蛋清和淀粉将肉片抓匀，然后用适当的油温滑熟，这样可以很好地保住营养，并且口感也不错。

　　炒菜先过油

　　做地三鲜、干煸豆角等菜肴时，很多人喜欢先将食材在油里过一下，捞出来再炒，这样会让菜色泽明亮、气味香浓。

　　但这种烹调方法不仅破坏了菜中本身的营养，损失了原本丰富的维生素，过了油的肉也不容易消化，还会导致摄入的油脂超标。

　　自己在家做菜的时候，最好省略这个步骤，多选白灼、清炒、凉拌和清蒸等烹饪方式。

　　炒菜油温高

　　很多人炒菜的时候都会先炝锅，尤其喜欢把油烧冒烟了再放入葱姜，炝出香味了再炒菜。但那时油温往往已经超过200℃，油中的维生素E、磷脂、不饱和脂肪酸等在高温后很容易被氧化，蔬菜中的其他营养素也被破坏了。

　　另外，炒菜时，如果火力太小、炒菜时间过长，食材中大量的营养素，如维生素C、花青素、叶绿素等就会随汁液流走。

　　因此，建议在油冒烟前菜就下锅，而且可以用急火快炒的方式，缩短加热时间。

　　盐放得太早

　　不少人炒菜时有多放盐或早放盐的习惯，这样会使蔬菜中的汁液流出过多，不仅造成营养素损失，而且还会让菜肴塌蔫，影响口感。

　　肉类放盐太早，则会让蛋白质过早凝固，不仅难消化，腥味还挥发不了，汤汁的鲜味也渗不进去。

　　建议将菜做到七八成熟时再放盐，或者出锅前再放。

　　绿叶菜加醋

　　很多人喜欢炒菜的时候放点醋提味，但如果炒绿色蔬菜时加了太多醋，菜色就会变得褐黄。

　　这是因为，绿色蔬菜中含大量的叶绿素和镁，加醋后，醋酸中的氢就会马上替换掉叶绿素中的镁，这种重要的营养素就被“偷”走了。

　　因此，烹制绿叶蔬菜时，不要放太多醋，最好不放醋。

　　当心食物里这些妨碍营养吸收的淘气包

　　现代营养学里有这样一个词：“反营养物质”，说的是食物中的一些物质，如果摄入多了，会妨碍营养吸收，增加患慢性病的风险。

　　反式脂肪。反式脂肪主要存在于含氢化植物油配料的食物中，比如曲奇、蛋挞、奶油蛋糕等焙烤食品，油炸食品、冷饮、奶茶、咖啡伴侣，以及沙拉酱、花生酱等酱料。它具有耐高温、不易变质等“特长”，能让食品保质期延长，口感更酥脆或柔软，会干扰体内正常的脂肪酸平衡，降低对人体有益的高密度脂蛋白水平，增加心脑血管病的风险。要想远离反式脂肪，首先要减少食用加工食品和预包装食品，尽量在家做饭，避免油温过高和反复煎炒烹炸。其次，购买包装食品时先看营养成分表，选择不含反式脂肪或其含量较低的食品，同时揪出它的“马甲”：氢化XX油、起酥油、人造XX油、植物黄油等。

　　亚硝酸盐。香肠、火腿、腊肉、酱肉等加工肉和腌制食品是亚硝酸盐的“重灾区”。它能与肉中的血红素结合，形成粉红色的亚硝基血红素，让肉制品在煮熟后呈现好看的粉红色，还具有防腐作用。亚硝酸盐本身无毒，但在体内与胺类化合物作用，会生成致癌物亚硝胺；亚硝酸盐还能与血红素铁结合，妨碍血红蛋白转运氧气；有研究认为，高硝酸盐摄入能减少人体对碘的消化吸收，导致甲状腺肿。建议大家避免在外购买熟肉，拒绝充满“粉红诱惑”的熟肉，少吃加工肉制品。

　　合成色素。各种色彩鲜艳的雪糕、甜点、饮料中都含有合成色素，如苋菜红、亮蓝等。合成色素基本没有营养价值，还会影响锌、铬等微量元素的吸收。许多研究指出，超量食用人工色素会影响儿童大脑发育，增加多动症、注意力缺陷等风险，还可能引起代谢紊乱。建议少吃五颜六色的零食，家长要帮孩子把好“入口关”。购买食品前看看成分表，选择添加剂和色素种类较少的。

　　磷酸盐。可乐等甜饮料中除了糖和磷酸盐外，几乎不含人体所需的营养成分。过多的磷元素摄入会妨碍钙、镁、铁、锌等矿物质的吸收，增加骨质疏松、缺铁性贫血的风险。

　　铝。食品中的膨松剂类添加剂(如明矾和碳酸氢钠)中往往含有铝元素。人体摄入的铝，仅有10%~15%能排出体外，大部分会在体内蓄积，与多种蛋白质、酶等结合，长期摄入会损害大脑功能，严重者可能发生痴呆，还可导致儿童发育迟缓、骨软化症以及智力受损。平时选购煎炸食品、膨化食品以及粉丝、粉条等淀粉制品时，一定要到正规场所，并适量少吃，以减少铝的摄入。

　　草酸。草酸会阻碍食物中钙等矿物质的吸收，其在蔬菜中普遍存在，伞形科和苋科的蔬菜相对多一点，比如苋菜、菠菜等。不过，我们不能因为草酸高就不吃这些蔬菜，只要用沸水焯一下就可以去除一半左右的草酸。

　　最后，想提醒大家的是，“淘气包”虽然会影响某些营养素的吸收，但对它们也不能“一棒子打死”。对大多数健康人来说，只要营养均衡，能吸收转化，可以适当摄入。而不同人群可以根据自己的体质、是否患病等因素进行综合考虑。